TRENING SIŁOWY- PROGRAM

TRENING SIŁY – Lokalna wytrzymałość siłowa (LWS)

Zestaw Ćwiczeń

Ćwiczenie 1:               Wyciskanie sztangi w leżeniu tyłem na poziomej ławce – chwyt średni


Zakres ruchu: od ramion wyprostowa­nych w stawach łokciowych do do­tknięcia gryfem klatki piersiowej, chwyt - szerzej niż barki, głowa, tułów i pośladki przylegają do ławeczki, stopy na podłożu, spokojny, pio­nowy ruch w obu kierunkach, bez odbijania sztangi od klatki pier­siowej i „mostowania" (odrywania pośladków i odcinka lędźwiowego od ławeczki).
 

Ćwiczenie 2:               Unoszenie tułowia ze skrętem do zgiętych nóg w leżeniu tyłem

                                                                        na ławce skośnej.

Zakres ruchu: od leżenia tyłem do uniesienia tułowia do zgiętych nóg, jed­noczesne zginanie i skręt tułowia, staraj się dotknąć prawym barkiem do lewego kolana, skręt naprzemienny lewy-prawy, podciągać klatkę piersiową do ud, unikać odbicia tułowia od ławki.

 

Ćwiczenie 3:               Ściąganie drążka wyciągu górnego z przodu (do klatki piersiowej)

                                    i z tyłu (do karku) – naprzemiennie w pozycji siedząc.

 

 Pełny zakres ruchu: od wyprosto­wanych ramion do podciągnięcia naprzemiennie do klatki piersiowej i karku, stabiliza­cja wyprostowanego tułowia, chwyt sze­roki, ruch wykonywany tylko ramionami, kontrola napięcia mięśniowego podczas spokojnego opuszczania obciążenia

 

Ćwiczenie 4:               Prostowanie nóg w stawach kolanowych jednonóż w pozycji siedząc

                                   lub obunóż  leżąc tyłem.



Zakres ruchu: od pionowego poło­żenia podudzia do wyprostu w stawie kolanowym, ruch kontrolo­wany bez szarpania i kopania, tułów wyprostowany, nie bierze udzia­łu w ćwiczeniu (w wersji jednonóż siedząc tułów i głowa przylegają do ławeczki), ręce na specjalnych uchwytach lub skrzy­żowane na klatce piersiowej, zale­cany wariant obunóż leżąc tyłem, ćwiczenie wyko­nujemy bardzo spokojnie w obie strony (prostowanie-zginanie), uni­kamy zbyt dużego obciążenia; ćwiczący, którzy odczuwają dole­gliwości w stawach kolanowych, mogą wykonywać niepełny wyprost.

 

Ćwiczenie 5:               Unoszenie ramion w bok w pozycji siedząc.

Zakres ruchu:  ramiona wyprostowane w stawach łokciowych, unoszone tylko do po­ziomu, tułów wyprostowany i ustabili­zowany, klatka piersiowa uwypu­klona, łopatki ściągnięte, nadgarst­ki wyprostowane,  dłonie skiero­wane w dół

 

 

Ćwiczenie 6:               Zginanie nóg w stawach kolanowych obunóż w leżeniu przodem.



 

 

Zakres ruchu: od pełnego wyprostu do prostopadłego (ok. 90°) położe­nia nóg względem ławeczki, ruch kontrolowany, bez przeprostowań w stawach kolanowych, ćwiczenie wykonujemy bardzo spokojnie w obie strony (zginanie-prostowanie), unikamy zbyt dużego obciążenia; ćwiczący, którzy odczuwają duże napięcie mięśni zginających staw kolanowy, mogą wykonywać nie­pełne zgięcie i niepełny wyprost

 

Ćwiczenie 7:               Wyciskanie sztangi z przodu (z klatki piersiowej) w pozycji siedząc.



 

Zakres ruchu: tułów i głowa wyprostowane, wyci­skanie w pionie, od dotknięcia sztangą klatki piersiowej do wyprostu ramion

 

Ćwiczenie 8:               Unoszenie ramion w bok w leżeniu przodem na wysokiej ławce lub

                                                                    w opadzie tułowia przodem



W leżeniu ramiona wyprostowane, klatka piersiowa i broda przylegają do ławeczki, zaś w staniu pośladki oparte o ścianę, Pełny zakres ruchu: od dotknięcia opuszczonych hantli do maksymalnego uniesienia ramion, prowadzonych dokładnie w bok aż do złączenia łopatek, w pozycji końcowej zaakcentowanie zatrzy­mania ruchu.

 

 Ćwiczenie 9:               Unoszenie zgiętych nóg do tułowia w leżeniu tyłem na ławce skośnej

 

 Zakres mchu: od opuszczenia zgiętych nóg do maksymalnego uniesienia bioder w górę-tył, przycią­gać uda do klatki piersiowej, uni­kać uderzania stopami o ławkę

 
Ćwiczenie 10:             Prostowanie nóg (wypychanie obciążenia obunóż) w pozycji siedząc

 
Zakres ruchu: od pełnego wyprostu nóg do kąta między udem a podudziem ok. 90°, tzn. takiego, jak w przysiadzie, gdy uda położo­ne są równolegle do podłoża, ruch kontrolowany, bez nadmiernego zginania kończyn w stawach bio­drowych i kolanowych
 
Ćwiczenie 11:             Unoszenie tułowia w leżeniu przodem na skrzyni lub wysokiej ławce

 
 
Zakres ruchu: od położenia stóp kilka centymetrów nad podłożem do wyprostu tułowia , ramiona na głowie, 
 
 
Ćwiczenie 12:             Wspięcie na palce ze sztangą na barkach w postawie stojąc

 
 
Zakres ruchu: od zgięcia grzbieto­wego do pełnego zgięcia podeszwowego (wyprostu) stóp, palce na podkładce, ruch pionowy, bez odchylania tułowia w przód i w tył.
Comments